｜上班族為什麼容易肩頸痠痛?｜

•    久坐不動的工作型態，坐式生活
•    長期維持在固定姿勢，肌肉疲乏
•    手部沒有良好的支撐，慣性聳肩
•    眼睛與螢幕距離不對，頭頸往前
•    工作壓力

上班族因為工作需求，在辦公室持續久坐不動的工作型態：如長時間的會議，維持固定姿勢太久；或是工作桌環境不適當，造成工作時下頸椎過度前彎，上頸椎過度伸直（如圖），進而衍生烏龜脖的狀況。若長期忽視，嚴重可能會導致神經肌肉骨骼疾病，是辦公室的隱形健康殺手。

（圖片取自網路圖庫）

要如何減少及預防肩頸酸痛的發生呢？建議可從改善辦公室的工作環境、定時休息，搭配辦公室小運動，來緩解肩頸不適及預防姿勢不良的發生。

｜自我檢測的方法｜

那要如何調整辦公桌椅? 坐姿不易維持怎麼辦? 坐得直挺挺就沒事嗎?
首先有幾個原則我們能夠先自我評估 （如圖）

 https://www.btod.com/blog/reasons-neck-pain-computer/（圖片取自網路圖庫）

•    視線至螢幕的距離與角度

您在看螢幕的時候眼睛是否感到吃力？
以桌電來說,當您坐在椅子上時，眼睛的水平高度會切齊螢幕的最上方；視線落在螢幕的俯角大約會是10度左右。同時注意螢幕的尺寸及電腦中的字體大小，都要以自身閱讀起來，舒服不吃力為最佳。若您在辦公室使用的是筆記型電腦，建議使用筆電架調整適切高度，或是外接較大的螢幕及鍵盤，以減輕眼睛及頸部的負擔。

•    使用電腦時，手部的支撐    

打字時會不自覺懸空手臂或是慣性聳肩使用滑鼠和鍵盤嗎？
適當的工作桌椅高度，是前手臂自然平放或是微微垂放在桌面上（約與地面平行）。手腕須有良好的支撐，沒有過度伸直（壓迫腕隧道）的動作角度。如果您發現不自覺聳肩或是手腕僵硬疼痛，試著調降桌面或是調高椅子。也可以在手臂下方墊一顆抱枕，避免讓手部懸空，增加肩頸的負擔唷！

•    坐姿時足部需要平放地板    

當您坐著的時候,腳底板能否平穩地踩在地面上？需要靠背嗎？
人體的頸椎和腰椎都有自然的前凸弧度， 為了避免增加脊椎壓力，我們應該盡量維持脊椎的正常弧度（如圖）。

圖片來源 ：http://www.chiropractic.org.tw/chiropractic.php

在坐姿時，要讓腳底貼平地版，膝蓋後側到椅子邊緣應該留有一顆拳頭的空間，減少壓迫到膝窩後方神經血管，造成下肢循環不良的腫脹麻。接著嘗試將身體往後倚靠椅背，軀幹和大腿的夾角大約一百度，椅背的高度至少能在肩胛骨的下緣，並且感覺腰椎能有良好的支撐。若你的椅子是有扶手的椅子，扶手的高度約能支撐前手臂自然平放的位置。

｜有很多人問，坐姿不易維持怎麼辦？｜

維持良好的身體姿勢，除了改善外在環境之外，內在核心肌群的訓練也功不可沒。研究顯示光是頭部的重量就重達5.4公斤，如果您的頭部又過度前伸，頸椎就必須承受23公斤的重量。一般常見重量訓練，主要訓練較大肌力及爆發力的快縮肌為主， 人體中用來維持姿勢及肌耐力的慢縮肌（紅肌纖維）則較容易被忽略。因此想要維持良好的姿勢除了有足夠的肌力外，深層的核心肌群與慢縮肌群的訓練是不可或缺的。

當然也不是坐得直挺挺地就不會受傷了唷～即便是非常好的姿勢，坐的在直在挺，維持同一個姿勢太久，對於肩頸肌肉或脊椎都會造成負擔。俗話說最好的姿勢，就是下一個姿勢。不妨按下手機定時三十分鐘：）記得每隔三十分鐘站起來動一動，休息一下吧！如果能夠同時設定一個站姿工作環境，如升降桌。或坐或站的工作方式或許能讓您的工作效率事半功倍唷！！
 

｜其他解決痠痛的招數分享｜

•    活化肩胛骨

手輕搭在肩膀上，利用手肘帶動肩膀及肩胛骨劃大圈圈。順時鐘逆時鐘各10次，3回合。

•    深頸屈肌訓練

雙手交扣放在後腦勺正後方，想像有人從你的額頭及下巴同時將你的頭往後推向你的雙手方向，整顆頭一起往後抵住你的雙手。重複10次，每次停留6秒。感覺頸部後側深處有用力甚至酸酸的感覺，就有做正確唷！（不是擠雙下巴）

•    活動胸椎

雙手交扣放在身體後方，吸氣胸口往天花板的方向延伸，仰頭看向天花板，搭配一次深吸氣，將脊椎延展到最長（長高的感覺），吐氣放鬆回正。 重複5次，每次停留10秒。

做完這些運動您是否覺得，肩頸放鬆不少呢？

如果還是因肩頸痠痛影響到日常生活及工作，建議要尋求專業物理治療師的協助，進行更進一步的姿勢評估及姿勢調整，改善疼痛唷：）

資料來源：

A literature review of neck pain associated with computer use: public health implications  Green et al., 2008