根據研究顯示，約有60~80%的人一生中曾有過下背痛的經驗，正在經歷下背痛的朋友，你絕對不孤單！所謂知己知彼百戰百勝，瞭解敵人就是成功的第一步，就讓我們開始吧！

｜什麼是下背痛？常見的症狀有哪些呢？｜

廣義來說，最下端的肋骨到臀部上緣的疼痛統稱為下背痛。一般疼痛型態多數為區域性痠痛、單點鈍痛，甚至因腰椎神經根壓迫引發的疼痛、痠痛，甚至麻痛蔓延到雙腿的狀況。疼痛發生的時機點可能是單一突發事件，或是不知不覺越來越明顯。當然，有些時候下背痛也有可能是腎臟結石或是前列腺癌症的徵兆之一。此篇著重在肌肉骨骼損傷造成的下背痛，其他情形請恕筆者跳過。

｜造成下背痛常見的原因？｜ 

1. 腰部肌肉拉傷與韌帶扭傷：此為臨床上最常見的類型，造成的原因包含抬起過重的物品或用不安全的方式拿重物，甚至有些人因為突然咳嗽、打噴嚏、身體前彎、身體旋轉就不小心扭傷。

2. 骨折：車禍或跌到造成的脊椎骨斷裂。年長者、骨質疏鬆者有較高風險易發生此種類型下背痛。

3. 結構性問題：脊椎側彎或其他脊椎結構異常。

4. 椎間盤問題：在脊椎骨間擔任吸震的組織，因長期承重或不正確施力造成撕裂、破裂而擠壓神經根，造成下背痛，甚至腳麻的類型。

5. 脊椎滑脫：因過度使用或不當使用造成脊椎骨頭滑離應有的位置，導致下背痛或甚至腳麻的類型。

6. 關節炎：骨性關節炎是最常造成下背痛的類型，另外還有免疫系統導致的僵直性脊椎炎也會導致腰部組織發炎與緊繃造成下背痛。

其實還有更多狀況會造成下背痛，包含身體動作控制與策略不佳、長期姿勢不良、產後等都有可能會導致下背痛。
更多有關下背痛或相關的內容或細節歡迎參考恆新健康上的其他文章：

1. 【腰部】下交叉症候群 https://www.forcestar.com.tw/post/【腰部】下交叉症候群/XPzlBuYaWg

2. 【脊椎】椎間盤突出 https://www.forcestar.com.tw/post/【脊椎】椎間盤突出/CiJESuAgMo

3. 【髖部】薦髂關節疼痛 https://www.forcestar.com.tw/post/【髖部】薦髂關節疼痛/itfPVaZmYu

｜ 怎麼解決？｜ 

根據不同原因有不同處置方式，包含：

1. 藥物與針劑治療：非類固醇的止痛藥物或增生療法等等。

2. 物理治療：電、熱、光、微波等物理因子醫療設備協助緩節症狀，有些急性或慢性下背痛，可選擇骨震波治療與高能量雷射治療。

3. 徒手治療：根據不同狀況與成因，治療師運用雙手直接與您皮膚接觸的hands-on治療，內容可能包含關節鬆動、肌筋膜放鬆、神經鬆動術等。

4. 手術：有些狀況需外科手術修補。

｜ 日常保健方法：3招教你遠離下背痛｜ 

多數下背痛和日常生活維持姿勢過久、動太少、保護脊椎的核心肌肉力量不足有關係，以下提供3招，給健康無下背疼痛的族群參考，日日練，讓你與下背痛絕緣！

• 第一招 橋式：此動作改善骨盆位置，強化臀肌與大腿肌群、強化腹部核心肌群。
  預備姿勢：平躺屈膝，雙腳與髖部同寬，雙手掌心朝上放在身體兩側，腹部收緊，背輕貼平地面。
  動作技巧：腳踩穩，大腿內側可夾小球，臀部收緊，保持脊椎正中穩定，將臀部抬起始身體呈一直線，停留8-10秒後放下。

• 第二招 側橋式或側棒式：此動作能訓練脊椎穩定肌，也是將腰方肌與闊背肌整合進腹壁訓練的運動之一。
  預備姿勢(1)：膝蓋著地，從身體右/左側躺開始，用右/左手肘、髖部、和外側大腿來支撐。(初階動作，進階可將膝蓋伸直)
  動作技巧(2左側橋式為例)：將左手肘靠在地板，膝關節彎曲90度，用髖鉸鏈往前，動作類似深蹲。右手可以放在右髖部或大腿上方。(圖(3)為肩關節感到不適的人可以使用技巧，將手指全部分開，放在對側肩膀肌肉上，並且拉住手肘橫跨胸前。)

• 第三招 鳥狗式：這個動作可以針對腰椎與胸椎部位的許多主要背部肌群(最長肌、髂肋肌、與多裂肌)，此動作不只針對背部，也針對髖伸肌群，同時也能正確使用髖關節與肩關節，維持穩定脊椎的原則，是減緩背痛的妙招。
  預備姿勢(1)：四足跪姿，用輕微屈曲/伸直的腰部動作，將脊椎擺到最舒服無壓力的姿勢。
  動作技巧(2,3,4)：保持脊椎正中位置，穩定不晃動，抬起一手或一腳撐至少6-8秒後放下(手高度不高於肩膀，腳高度不高於髖關節)，進階則是同時抬起對側手腳。

*運動次數建議：動作過程自然呼吸不憋氣。先試5次反覆次數(每下約8-10秒)，然後休息約30秒。下一組做3次反覆次數，然後休息，再下一組做1次反覆次數結束。若隔天感覺不錯，或許可以每組多做一次。僅供參考，需視個人情況增減。
*註：以上動作在不同種類運動可能有不同名稱與不同的著重目的，以上動作僅供參考。
*免責聲明：每種下背痛成因不同，正在經歷下背痛的朋友請勿輕易嘗試，建議向醫療專業人士諮詢最適合自身狀況的核心強健特殊性運動！