｜足底筋膜是什麼？｜

足底筋膜(plantar fascia)是位於腳底強壯的扇形纖維結締組織，是支撐足弓的重要組織之一。

從腳跟處的跟骨向前延伸通過足部多個小關節並分岔，最後分別連接至五個腳趾骨頭，足底筋膜分為中間束、外側束、內側束，而最主要扮演穩定角色的是連接到趾骨(phalange)的中間束。

｜足底筋膜的絞盤機制(windlass mechanism)｜

當行走推進時腳尖需作出蹬地的動作，此時小腿後側肌肉收縮使腳跟抬起將身體重量向前傳遞至腳尖，且蹠趾關節(metatarsophalangeal joint)做出背屈(dorsiflexion)墊起動作。
足部絞盤由蹠骨、跗骨、跟骨、足底筋膜形成一個封閉可活動的三角形，腳尖墊起時蹠趾關節背屈(dorsiflexion)會拉扯足底筋膜，足底筋膜張力使蹠骨與跟骨間會有一個相互靠近的力量，而足部骨頭產生向上提拉的力量，可讓縱向足弓(longitudinal arch)升起、後足內翻(hindfoot inversion)，讓足弓結構穩定、內在穩定肌肉維持在一個良好長度幫助構造穩固，能夠承受地面給予的反作用力時撐起不塌陷，亦將身體重心向前推進。

｜簡單了解足底筋膜炎｜

足底筋膜可能由突然過大負重造成急性拉傷(acute strain)，但更常為過多或過長時間的承重或足部旋前(pronation)力量刺激足底筋膜而受損。常造成足底筋膜炎的受傷原因：

•    過度使用，如長時間站立、行走、跑步
•    足部吸震能力不足抗衡外在負重，如足底脂肪墊退化、不合適鞋子、體重過重、行走於不平整地面
•    足部先天構造異常，如足弓過高或過低、下肢排列或生物力學異常

這些過度的負荷易造成足底筋膜的微小創傷、慢性發炎、緊繃等狀況而引發足底筋膜炎，跟骨附著點由於長期的拉扯刺激也可能生成跟骨骨刺(calcaneal spur)，可在影像檢查中被發現，然而研究認為骨刺的形成僅是易同時出現的徵兆，與足底疼痛並無直接關係。
不論運動族群或非運動族群中，足底筋膜炎皆是常見的足部問題，特別常見於從事需久站或長時間行走職業、高BMI值的非運動族群者、運動族群多為跑者或負重需求大者，年齡層落在20代的活躍運動族群或是40歲以上中老年人。

｜足底筋膜炎通常會有什麼症狀？｜

•    足底近腳跟處疼痛，通常會稍微偏向內側(大腳趾側)
•    最常發生於未活動一段時間後踩地的第一步，如起床後、久坐辦公後…
•    長時間站立或較大量的負重活動皆可能引發或使疼痛惡化，可經由休息緩解疼痛症狀

｜如何自我檢測｜

臨床上可藉由問診、觀察、影像診斷及理學檢查綜合判斷此問題，那平時能如何自我檢查是否有足底筋膜炎？若有符合以上常見症狀，可以用以下幾個測試了解自己是否有可能為足底筋膜炎問題：

•    觸診：足底跟骨足底筋膜附著點附近壓痛，通常偏向內側
•    踝關節背屈角度(ankle dorsiflexion ROM)：雙腳伸直平放地面，腳板勾起使腳踝背屈，可勾起的角度較不疼痛的腳小。研究發現足底筋膜炎患者通常腳踝背屈角度受限(可能小於90度)。
•    絞盤測試(Windlass test): 測試腳平踩在一平面上固定腳掌處並將大腳趾被動往上扳作出背屈動作(1st MTP joint dorsiflexion)，足底不適感增加表示測試陽性。

由於疼痛位置相近，需與跗骨隧道症候群(tarsal tunnel syndrome)及脛後神經外側分支夾擠(entrapment of the first lateral branch of the posterior tibialis nerve)進行鑑別診斷，患者通常抱怨腳跟處有燒灼感伴隨感覺異常，觸診跟骨的筋膜附著處無法誘發疼痛而是透過神經輕敲測試(Tinel’s sign)或其他特殊測試來產生症狀。此外，雙側症狀亦可能是循環或免疫系統疾病。若有疑問，建議尋求專業人員協助。

｜如何治療足底筋膜炎？｜

研究指出足底筋膜炎為預後良好的疾病之一，通常不會使用手術介入，研究指出多數個案在介入後1年內症狀會顯著緩解。臨床上使用藥物、儀器治療緩解疼痛症狀，並搭配徒手放鬆、伸展或運動足底筋膜及週邊肌肉組織，也會使用震波或增生針劑促進組織修復、貼紮或足部輔具來矯正足部姿勢。
 

｜居家運動有哪些？｜

若自己有足底筋膜炎問題，那麼在家中能做哪些運動？以下介紹伸展及肌力強化運動各兩種：

•    伸展足底筋膜：

坐姿下將欲伸展的腳翹起，固定小腿及足跟處，一手將腳趾勾起，感受足底筋膜被伸展的感覺。停留30秒，做3至5次，每天執行2至3回。
 

•    伸展小腿後肌：

弓箭步姿勢欲伸展腿於後側，前腳膝蓋彎曲，後側腳跟踩穩、膝蓋打直，並將重心放在前腳，感受小腿後側有被伸展的感覺。停留30秒，做3至5次，每天執行2至3回。
 

•    足底內在肌運動：

足部平踩於一毛巾上，利用腳趾將毛巾抓向自己的方向。相似的活動也可以使用腳趾抓起地上物品代替，如筆、硬幣等。動作重複10至15次，每天執行2至3回。
 

•    縮足運動：

足部平踩於地面，腳跟、腳板肉墊全程平貼地面，大腳趾肉墊往足跟方向移動、足弓升起。動作重複10至15次，每天執行2至3回。
 

對於以上運動有任何問題，請尋求物理治療師協助。

｜足部負重的改善｜

患者也需要對於足部使用的原則有更深入的認識。2021年於英國運動醫學期刊發表的足底疼痛臨床指引中指出，患有足底筋膜炎族群除了在日常生活中可伸展足底筋膜及周邊組織與貼紮之外，能夠給予足部適當的負重也是非常重要的改善方式。

文獻中建議分為以下四點：
•    減少負重：減少久站造成足底組織過度壓力或過多跑步量不斷拉扯足底組織。
•    疼痛認識：對於疼痛程度有清楚的了解並能隨時監控，疼痛減緩的預後通常良好但速度較慢。
•    處理相關問題：久站或長跑習慣者可增加中間休息頻率，肥胖者則需進行體重控制。
•    鞋子選擇：選擇具有支撐性且舒適的鞋子，支撐足部避免足弓塌陷，平時需避免赤腳活動。

參考資料
1. Hertling, D., & Kessler, R. M. (1996). Management of common musculoskeletal disorders: Physical therapy principles and methods. Philadelphia: J.B. Lippincott.
2. Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system (3rd ed.). Mosby.
3. Kisner, C., & Colby, L. A. (2007). Therapeutic exercise: Foundations and techniques (5th ed.). Philadelphia: F.A. Davis.
4. Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, McPoil TG, Matheson JW, Wukich DK, McDonough CM; American Physical Therapy Association. Heel pain-plantar fasciitis: revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Nov;44(11):A1-33.
5. Morrissey D, Cotchett M, Said J’Bari A, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med 2021;55:1106–1118.